はじめに
朝起きたら背中が痛い。腰が痛い。体が思うように動かない……。
そんなことはありませんか。
50代・60代になると、多くの方が「気力はあるのに、体がついてこない」というギャップに悩まされます。特別な故障があるわけでもないのに、なんとなく調子が上がらない。そんな朝が増えていませんか。
「三日坊主」だった私が、気づけば5年以上続いていた話
コロナ禍で外に出づらくなった頃、何か体を動かす習慣を作ろうと思い立ったのが始まりでした。始めたのは、ストレッチと軽い筋トレ、そしてゴルフの素振りとパター練習です。
特別なコツはなく、「継続するには〇〇が大事」という理論も、正直あまり実感がありません。
強いて言えば、ずっと同じ内容を繰り返さないことは意識しています。同じメニューでは飽きが来るので、新しい情報を仕入れたら積極的に取り入れる。この「更新し続ける」感覚が、続いている理由の一つかもしれません。
もし三日坊主に悩んでいるなら、続けるための小手先のテクニックを探すより、まず一度、深く考えずに始めてみることの方が近道かもしれません。そして、飽きてきたら無理に同じことを続けず、新しいやり方を試してみる。それくらいの気軽さでいいのだと思います。
平日毎朝30分ルーティンの全体像
毎朝のルーティンは、大きく4つのパートに分かれています。全部やっても30分程度、平日の忙しい朝でも無理なく続けられる範囲です。
平日毎朝30分ルーティン
コロナ禍から続く、湘南ゴルファーの朝活
ヨガストレッチ
湘南式捻転腹筋
で素振り
20球
※順番や配分は日によって調整。合計約30分が目安。
順番も特に厳密には決めていません。その日の体の調子を見ながら、ケアを長めにする日もあれば、パターを重点的にやる日もあります。
①ケア：フォームローラー・ヨガストレッチ（約10分）
50代・60代になると、放っておけば体はどんどん硬くなります。体が硬いままではスイングで体を回しきれず、飛距離や方向性にも影響してくると感じています。
ストレッチには、柔軟性を高める効果に加えて、自律神経を整えるリラックス効果があることが知られています[※1]。ゴルフ向けのストレッチは、飛距離アップよりも、ケガを防いで安全にプレーするための準備運動として紹介されています[※2]。痛みを感じるほど伸ばさず、反動をつけずにゆっくり行うのが基本です[※2]。なお、体が硬くなるとバックスイングが上がりにくくなる点は、ゴルフ指導のプロも指摘しています[※3]。
私はコロナ禍から、フォームローラーで背中・腰・脇下、そして臀部から太ももの周りをほぐし、ヨガストレッチを数種類行うのを日課にしています。特に臀部まわりの硬さは、腰の張りや骨盤の動きにも影響するのでは、と感じています。
私が使っているのは、量販店で買った1,500円ほどのシンプルなタイプです。特別な機能はありませんが、その分、朝の忙しい時間でもサッと手に取れるのが続けられている理由だと思います。
ただ、5年以上使ってきて感じるのは、毎日触れる道具だからこそ、表面の凹凸と耐久性が効いてくるということです。安価なものは表面がへたってきますし、床で滑ることもあります。これから1本選ぶなら、多少値が張っても作りのしっかりしたものを選んでおく方が、結果的に長く続けられると思います。
▶ まずはこの1本から。作りのしっかりしたフォームローラー
なお、uFit Foam Rollerには凹凸タイプとフラットタイプの2種類があります。メーカーはフラットタイプを、初めて使う方や刺激に敏感な方向けとしているので、刺激が不安な方はそちらも検討してみてください。
振動の刺激でほぐしたい方には、電動タイプという選択肢もあります。湘南ゴルファーのおすすめは、まず通常タイプで習慣にしてから検討する順番です。
▶ 振動の刺激でほぐしたい方はこちら
②筋トレ：腕立て伏せ・湘南式捻転腹筋（約5分）
ゴルフのスイングを支えるのは、結局のところ体幹と上半身の土台だと思っています。私自身、飛距離の低下を感じ始めた頃に見直したのは、腕力ではなく腹まわりの回旋力でした。ここを意識して動かすようになってから、スイングの安定感が変わってきた実感があります。
筋トレとストレッチは、特別な器具やジム通いがなくても始められます。自宅の空いたスペースで、無理のない範囲から始めることが勧められています[※4]。毎日でなくても、続けやすいペースで取り組むことが何より大切です。
私は腕立て伏せを高速で50回×2セット。腕立ては膝をついた状態で、両手を肩幅より広く開いて胸筋への負荷を高めています。
腹筋は、テレビで見た方法をアレンジした「湘南式捻転腹筋」というオリジナルメニューです。足を45度に開き、両手を肩の高さで左右に伸ばした状態から腰を左右にひねる動作を100回。上半身と下半身の「回転のギャップ」を意識するのがポイントで、私は、この動きがゴルフの捻転差を意識する感覚にもつながっていると感じています。
朝のメニューにスクワットなど下半身のトレーニングは入れていません。その代わり、通勤時間に早歩きや階段の1段飛ばしを取り入れ、1日1万歩を目標にしています。下半身は「日常の中で鍛える」、朝は「上半身と体幹に集中する」という役割分担です。
腕立て伏せがきつい方は、無理に膝をつかずに壁や机を使った立位式から始めるのもおすすめです。腹筋も、最初は回数を減らして構いません。継続することの方が大切です。下半身の運動も、まずは通勤時に一駅分歩いてみる、階段を使ってみるところから始められます。
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③スイングチェック：錘付きグリップでの素振り（約10分）
私の実感では、朝の短い時間でも、素振りでグリップとスイングリズムを整えておくと、その日のスイングの再現性が変わってきます。特にグリップは、意識しないと少しずつ崩れていくもの。定期的にチェックする習慣が、スコアの安定につながると考えています。
私が使っているのは、かれこれ20年前に友人からもらった、先端に重りのついた矯正グリップ型の素振り練習器具です。メーカー名はもう分かりませんが、握り方を矯正しながら、重りの遠心力でスイングリズムを体に覚え込ませてくれる、シンプルながら優秀な道具です。20年選手ですが、今でも毎朝の相棒です。
同じようなタイプの練習器具は、今も現行モデルとして販売されています。伸縮式で持ち運びやすいタイプなら、使わない時はコンパクトに収納でき、置き場所にも困りません。グリップの矯正から始めたい方には、こうした練習器具の導入をおすすめします。
▶ 伸縮式で収納しやすい練習器具をチェック
④パター：対角線ドリル20球（約5分）
パット数はスコアの約4割が目安と言われます[※5]。それだけ重要なパートでありながら、自宅練習となると「同じ場所からまっすぐ打つだけ」になりがちです。これでは実戦の緊張感が再現できず、コースに出た時に思わぬ苦戦をすることになります。
私はパターマットと自動返球機を使い、あえてマットを対角線に使う打ち方をしています。
マットには打つ位置と的が、それぞれ上下2箇所ずつあります。ここで、真っすぐ正面の的を狙うのではなく、手前の下側から奥の上側へ、次は手前の上側から奥の下側へと、対角線上の的を狙って打ちます。これだけで、毎回ボールと的の位置関係、スタンスの向きが変わるので、その都度きちんと構え直す必要が出てきます。
コース上のパットは毎回状況が違うので、この「その都度合わせる」感覚こそが実戦に近いと感じています。さらに難易度を上げたい時は、的をゴルフボールに変更します。的が小さい分、緊張感があります。これを20球、対角線を切り替えながら繰り返すのが、私の朝の締めくくりです。
👇道具の詳細は、こちらの記事で紹介しています。
まとめ
コロナ禍をきっかけに始めた、平日毎朝30分のルーティン。特別な理由があって続いているわけではありません。ただ、同じ内容に固執せず、新しい情報を取り入れながら更新し続けてきたことが、5年以上という時間につながったのだと思います。
ケア（フォームローラー・ストレッチ）、筋トレ（腕立て伏せ・湘南式捻転腹筋）、スイングチェック（素振り練習器具）、パター（対角線ドリル）。どれも特別な運動能力は必要ありません。50代・60代からでも、今日から始められることばかりです。
全部を一度に始める必要はありません。まずは気になった1つから、今日の朝、試してみてください。体が整うとスイングも変わってくる、というのが湘南ゴルファーの実感です。スイングが変われば、ゴルフはもっと楽しくなります。
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参考文献・出典
[※1] e-ヘルスネット（厚生労働省）「ストレッチングの効果」
[※2] シニアゴルフ研究所「ラウンド前たった5分｜シニアゴルファーのためのストレッチ5選【ケガ予防＆安定スイング】」
[※3] Honda GOLF「歳をとってもこのスイングで飛ばせます！シニアゴルファーの飛距離アップ術」（2023.07.13）
[※4] Yahoo!ニュース エキスパート「飛距離はまだ伸びる！シニアゴルファーの体力低下を克服！専門トレーナーが教える3つの簡単エクササイズ」（モッ飛びゴルフ）
[※5] Myゴルフダイジェスト「スコアの4割はパッティング」パットがみるみる上達する練習法&考え方をご紹介! オススメ記事7選
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